Připravte se jíst více lososa a sardinek, plus semínka a další potraviny
Z nejdiskutovanějších živin nezbytných pro zdraví se biotin obvykle na seznamu neobjevuje. Tento vitamin však pozitivně ovlivňuje několik různých aspektů zdraví. Ačkoli mnozí možná uznávají biotin jako důležitou mikroživinu pro zářivé vlasy, pokožku a nehty, je to jen špička ledovce, napsal Realsimple.
Podle odbornice na výživu Jennifer Nicole Bianchiniové je biotin neboli vitamin B7 jedním z vitaminů skupiny B, který hraje důležitou roli v metabolismu a celkovém zdraví.
Biotin je také vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že ho tělo neukládá. „Tělo si ho nedokáže samo vyrobit, takže biotin musíme získávat z potravy,” dodává odbornice na výživu Violeta Morris.
K čemu je biotin dobrý?
Biotin podporuje zdravý růst vlasů, kůže a nehtů, a proto se nachází v mnoha kosmetických doplňcích. Biotin však pomáhá tělu přeměňovat potravu na energii ze tří makroživin: tuků, bílkovin a sacharidů.
„Biotin také podporuje funkci nervového systému a je nezbytný pro činnost neurotransmiterů, včetně dopaminu a serotoninu, které pomáhají podporovat kognitivní funkce, regulaci nálady a nervovou signalizaci,” dodal Bianchini. Biotin hraje také důležitou roli ve zdravé paměti.
Další studie ukazují, že tento vitamin může ovlivňovat genovou expresi, „což znamená, že může zapínat nebo vypínat určité geny, což může hrát roli v růstu, opravách a celkovém zdraví buněk,” uvedl Morris. Kromě toho je tato mikroživina nezbytná pro zdravý růst a vývoj plodu.
Biotin může být prospěšný zejména lidem s cukrovkou 2. typu. Systematický přehled a metaanalýza ukázaly, že suplementace biotinem významně snižuje hladinu glukózy v krvi nalačno, celkového cholesterolu a triglyceridů.
Obecně platí, že každý dospělý člověk potřebuje asi 30 mcg biotinu denně.
Potraviny s vysokým obsahem biotinu
Losos
Je cenným zdrojem biotinu. Obsahuje 5 mcg biotinu v jedné porci. Je také plný omega-3 mastných kyselin, které podporují zdraví mozku a srdce. Má také vysoký obsah bílkovin, zinku a selenu.
Sójové boby
Jsou bohaté na řadu živin, včetně biotinu. „Sójové boby obsahují přibližně 19,3 mcg biotinu na 100 gramů nebo půl šálku. Jsou také kompletní rostlinnou bílkovinou, která podporuje růst a obnovu svalů, a jsou bohaté na izoflavony, což jsou antioxidanty, které podporují zdraví srdce a metabolismus estrogenů,” uvedl Bianchini.
Vejce
„Vaječné žloutky jsou vynikajícím zdrojem biotinu a obsahují přibližně 10 mcg biotinu. Jsou také bohatým zdrojem cholinu, který podporuje zdraví mozku, a vysoce kvalitních bílkovin, které jsou nezbytné pro obnovu a růst svalů,” řekl Bianchini. Ve vaječných žloutcích najdete také nepolapitelný vitamin D, který podporuje imunitu i zdraví kostí.
Slunečnicová semínka
„Slunečnicová semínka obsahují 2,6 mcg biotinu na ¼ šálku. Jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků a hořčíku, které podporují nervové funkce a podporují zdraví kardiovaskulárního systému,” poznamenal Morris. Semínka jsou také plná bílkovin a vlákniny, které doplňují triádu makronutrientů a zpomalují trávení tím, že zmírňují reakci krevního cukru.
Sardinky
„Sardinky obsahují asi 5 mcg biotinu v jedné konzervě. Kromě toho jsou sardinky bohaté na omega-3 mastné kyseliny, které mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví srdce a mozku,” uvedl Bianchini.
Sladké brambory
„Sladké brambory obsahují 2,4 mcg biotinu na ½ šálku a jsou bohaté na beta-karoten, který je prospěšný pro zdraví kůže a očí,” řekl Morris. Ve sladkých bramborách najdete také dostatek vlákniny, která zlepšuje zdraví střev a metabolismus.
Pivovarské kvasnice
Pivovarské kvasnice jsou sice méně běžnou domácí surovinou, ale jsou velmi výživnou volbou. „Pivovarské kvasnice obsahují až 14 mikrogramů biotinu na polévkovou lžíci. Obsahují také vitaminy skupiny B pro podporu metabolismu, bílkoviny, stopové minerály, jako je selen pro podporu zdraví štítné žlázy, a chrom, který pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi,” řekl nám Bianchini.
Hovězí játra
Jedná se o jeden z nejlepších zdrojů biotinu. Obsahují 30,8 mcg biotinu v jedné porci, což je 103 % denní hodnoty. Hovězí játra jsou také bohatá na železo, které pomáhá přenášet kyslík v celém těle a podporuje tvorbu energie.
Mandle
„Mandle obsahují asi 1,5 mcg biotinu na čtvrt šálku. Mandle jsou také vynikajícím zdrojem zdravých tuků, vitaminu E a hořčíku, které jsou nezbytné pro zdraví srdce a nervového systému,” uvedl Bianchini.
Mandle jsou navíc bohaté na antioxidanty, které pomáhají snižovat oxidační stres a záněty v těle.
Houby
„Houby obsahují přibližně 5,6 mcg biotinu v jedné porci. Houby obsahují také další vitaminy skupiny B a antioxidanty, které podporují energetický metabolismus a imunitu,” uvedl Bianchini.
