Norint pasiekti optimalų baltymų suvartojimą, svarbu tolygiai paskirstyti baltymus per visą dieną.
Baltymai yra pagrindinis makroelementas, būtinas sveikatai, raumenų masei ir bendrai kūno savijautai palaikyti. Tačiau yra daug prieštaringų teiginių apie tai, kiek baltymų reikėtų suvartoti per dieną. RBC-Ukraina paaiškina, kiek baltymų žmogus turėtų suvartoti kasdien.
Optimalus baltymų suvartojimas per parą
Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, mažiausia rekomenduojama baltymų norma suaugusiesiems yra 0,8 g 1 kg kūno svorio. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis žmogus kasdien turėtų suvartoti maždaug 56 g baltymų. Tačiau tai yra bazinė riba ir tinka žmonėms, gyvenantiems sėslų gyvenimo būdą.
Aktyvų gyvenimo būdą gyvenantiems, sportuojantiems ar norintiems išlaikyti raumenų masę, rekomenduojamą baltymų kiekį galima padidinti iki 1,2-2,2 g 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, sportininkams ar žmonėms, siekiantiems auginti raumenis, reikia apie 1,6-2,2 g baltymų kiekvienam kilogramui svorio.
Kodėl baltymai tokie svarbūs?
Baltymai organizme atlieka daug svarbių funkcijų:
- Raumenų atstatymas ir augimas
- Kaulų sveikatos palaikymas
- Imuniteto stiprinimas
- Hormonų kiekio reguliavimas
- Sotumo užtikrinimas ir svorio kontrolė
Dėl nepakankamo baltymų kiekio gali sumažėti raumenų masė, atsirasti silpnumas, sulėtėti medžiagų apykaita ir pablogėti bendra sveikata.
Kokybiškų baltymų šaltiniai
Baltymų galite gauti ir iš gyvūninių, ir iš augalinių produktų. Geriausi baltymų šaltiniai yra šie:
- Mėsa (vištiena, jautiena, kalakutiena)
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (varškė, jogurtas, pienas)
- Ankštinės daržovės (pupelės, avinžirniai, lęšiai)
- Riešutai ir sėklos
- Sojos produktai (tofu, tempeh)
Kaip subalansuoti suvartojamų baltymų kiekį?
Norint gauti optimalų baltymų kiekį, svarbu tolygiai paskirstyti baltymus per visą dieną. Į kiekvieną valgį įtraukdami baltyminio maisto padėsite palaikyti energijos lygį, pagerinsite medžiagų apykaitą ir išsaugosite raumenų masę. Pvz:
- Pusryčiai: omletas su daržovėmis ir sūriu
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su quinoa ir salotomis
- Vakarienė: žuvis su keptomis daržovėmis
- Užkandžiai: graikiškas jogurtas arba riešutai
