Nuotrauka: iš viešų šaltinių
Po treniruotės žmonės paprastai grįžta namo, nusiprausia po dušu, o tada eina į darbą, tvarko reikalus ar rūpinasi šeima.
Norėdami nuolat treniruodamiesi sporto salėje auginti raumenų masę, turėtumėte vengti dažnai daromos klaidos. Ji susijusi su nevalgymu po treniruotės. Apie tai praneša interneto svetainė Eating well.
Kodėl mityba po treniruotės tokia svarbi
Po treniruotės žmonės paprastai grįžta namo, nusiprausia po dušu, o tada tęsia darbą, tvarko reikalus ar rūpinasi šeima. Kol susivoksite, praeina kelios valandos, o viskas, ką „valgėte”, yra vanduo.
Nevalgymas po treniruotės yra įprastas įprotis net ir sportininkams. Tačiau jei jūsų tikslas – didinti raumenų masę, turite atsisakyti šio įpročio.
Kai treniruojatės, jūsų raumenyse susidaro mažyčiai mikroįtrūkimai, o kuo intensyvesnė treniruotė, tuo didesnė žala padaroma. Tai galioja ne tik jėgos treniruotėms (t. y. svorių kilnojimui), bet ir ištvermės treniruotėms.
Po treniruotės jūsų kūnas pradeda atsigavimo procesą. Tuomet amino rūgštys, kurios yra baltymų sudedamosios dalys, persikelia į organizmą ir stebuklingai padeda atstatyti raumenų audinį ir jį sustiprinti.
Tačiau šis procesas vyksta tik tuo atveju, jei organizmas turi šių „statybinių blokų” (dar vadinamų aminorūgštimis). Tyrimai rodo, kad raumenys geriausiai reaguoja į baltymus iškart po treniruotės, todėl mityba po treniruotės yra svarbi.
Kiek baltymų turėtumėte suvartoti
Po treniruotės suvartota 20-40 g aukštos kokybės baltymų skatina raumenų baltymų sintezę ir padeda didinti raumenų masę. Šis kiekis suteikia maždaug 10-12 g nepakeičiamųjų aminorūgščių, kurios yra labai svarbios raumenų atstatymui ir augimui.
Baltymai nėra vienintelė maistinė medžiaga, kurios organizmui reikia po treniruotės, angliavandeniai reikalingi glikogeno atsargoms papildyti.
Aukštos kokybės baltymų šaltinio derinimas kartu su angliavandeniais yra veiksminga jėgos ir kūno kompozicijos gerinimo strategija. Tai taip pat padeda atstatyti ir papildyti raumenis bei energijos atsargas, todėl jie gali augti ir išlikti stiprūs.
Kiti patarimai, kaip auginti raumenų masę
Užkandis prieš treniruotę
Į treniruotę nereikia ateiti tuščiu skrandžiu. Treniruotės tuščiu skrandžiu gali apriboti jūsų darbingumą (tiek trukmę, tiek intensyvumą), todėl treniruotė bus netolygi. Tai taip pat gali lemti raumenų irimą. Tyrimai parodė, kad užkandžiavimas angliavandeniais likus maždaug 30-60 minučių iki treniruotės padeda palaikyti energijos lygį, ypač likusią treniruotės dalį.
Jei pageidaujate rytinės treniruotės iškart atsikėlę iš lovos, raskite greitą angliavandenių šaltinį, pavyzdžiui, stiklinę 100% vaisių sulčių, bananą ar saują džiovintų vaisių, kurie suteiks organizmui energijos.
Pirmenybę teikite miegui
Miego metu auga raumenys. Dėl miego trūkumo ne tik jaučiatės vangūs, bet ir gali sutrikti raumenų baltymų sintezė ir padidėti raumenų irimas.
Tyrimai rodo, kad prastas miegas trikdo augimo hormono, kuris padeda raumenims augti ir atsistatyti, gamybą. Miego trūkumas taip pat didina kortizolio kiekį ir sukelia uždegimą, todėl dar labiau pablogėja raumenų atsistatymas ir sulėtėja progresas.
Vartokite pakankamai kalorijų
Angliavandeniai ir baltymai po treniruotės yra svarbūs, tačiau taip pat svarbu kasdien suvartoti pakankamai kalorijų. Kuo daugiau raumenų turite, tuo daugiau kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.
Jei jūsų tikslas – užsiauginti dar daugiau raumenų, turite maitintis visavertiškai. Dėl kalorijų trūkumo raumenys gali ne augti, o nykti, nes organizmas negali augti be tinkamų maistinių medžiagų.
Baltymų svarba
Skirtingai nei riebalai ar angliavandeniai, baltymai organizme nesikaupia, todėl svarbu užtikrinti nuolatinį jų kiekį visą dieną. Norint maksimaliai padidinti raumenų augimą ir atsistatymą, verta kas 3-4 valandas suvartoti nuo 0,25 iki 0,40 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio.
